Bài tập Kegel là gì? Tác dụng, cách tập Kegel chi tiết dành cho nam nữ

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel là một trong những bài tập được đánh giá là chất lượng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện chất lượng quan hệ tình dục. Việc tập luyện để cải thiện chuyện chăn gối là hướng đi đúng đắn và an toàn đối với sức khỏe. Tuy nhiên ở đâu đó nhiều người vẫn chưa coi trọng vấn đề này, họ chưa hiểu hết vấn đề và đang lạm dung thuốc, thực phẩm chức năng cũng như các giải pháp tăng cường sức khỏe tình dục nhanh chóng. Nhưng các bạn nên nhớ, đường đi ngắn và nhanh thì chắc chắn tồn tại sự nguy hiểm, sự ảnh hưởng của nó với những tác dụng phụ không mong muốn.

Và sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đầy đủ chi tiết cho các bạn về phương pháp tập luyện Kegel.

1. Bài tập Kegel là gì

Nhiều cánh mày râu thường nghĩ, Kegel là bài tập dành riêng cho nam giới, có tác dụng tăng thời gian quan hệ đối với đàn ông. Tuy nhiên điều này chỉ đúng một phần. Kegel được định nghĩa là bài tập về nhóm cơ của sàn đáy chậu,  được nhà khoa học, bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel giới thiệu vào năm 1948, bài tập tăng cường các cơ sàn đáy chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng.

Kegel là gì
Kegel là gì

Ngày nay bài tập Kegel được áp dụng khá rộng rãi, nhiều người còn gọi đơn giản là bài tập cơ Kegel. Thông thường mỗi người khi tập luyện cần dành thời gian 5-10 phút mỗi ngày và nhiều lần trong ngày, để đạt được hiệu quả thời gian tập luyện có thể kéo dài từ 2-3 tháng.

2. Tác dụng của bài tập Kegel?

2.1 Đối với nam giới

Trước đây, các nhà khoa học hướng dẫn cho nam giới tập Kegel trong trường hợp bị tiểu không tự chủ được sau khi phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt triệt để. Tiếp theo là các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức, sự co thắt của các cơ sàn chậu giúp ngăn chặn các cơn co thắt bàng quang. Tiếp đó những vấn đề như rối loạn cương dương, giảm cực khoái do cắt bỏ tuyến tiền liệt cũng đã cải thiện rất tốt nhờ những bài tập đó.

Và một trong những tác dụng của bài tập Kegel được đánh giá cao là giúp ích cho rất nhiều nam giới bị xuất tinh sớm. Trong thực tế, nhiều nghiên cứu, liệu pháp tập sàn chậu bao gồm phản ứng sinh học, tập thể dục vùng chậu và tĩnh điện dẫn đến kết quả điều trị xuất tinh sớm thành công cho 50% bệnh nhân có tiền sử xuất tinh sớm suốt đời, sau hai đến sáu tháng bắt đầu điều trị.

2.2 Đối với nữ giới

Kegel thực sự là bài tập rất hữu hiệu cho phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau thời kỳ mang thai và sau sinh nở. Chúng sẽ làm săn chắc cơ bắp âm đạo, giữ cho cơ xương chậu khỏe mạnh, ngoài ra có thể giúp ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu vào cuối thai kỳ. Bên cạnh đó người phụ nữ có vấn đề tiểu tiện không tự chủ cũng có tác dụng không thua kém gì giống nam giới.

Nữ giới tập Kegel rất tốt cho sức khỏe
Nữ giới tập Kegel rất tốt cho sức khỏe

Đối với nữ giới đã sinh con và sau thời gian mãn kinh có nguy cơ sa tử cung cao tập Kegel cũng mang lại giá trị rất tốt, những người thường phải làm việc, nâng bê hàng hóa nặng, những người có dấu hiệu lão hóa cũng được khuyến khích áp dụng bài tập. Cơ thể lão hóa thì các cơ bắp vùng âm đạo, sàn chậu chắc chắn cũng không phải là trường hợp ngoại lệ.

Nhiều chuyên gia chia sẻ việc tập luyện còn giúp phụ nữ dễ sinh nở thông thường hơn, sau thời kỳ sinh nở âm đạo co thắt tốt hơn, và có thể giúp thu hẹp âm đạo

3. Bài tập kegel có hiệu quả tuyệt đối không

Không có một giải pháp điều trị bệnh nào được đánh giá là hiệu quả tuyệt đối. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến kết quả điều trị của người bệnh, đặc biệt là giải pháp tự bản thân tìm hiểu và điều trị. Đặc biệt phương pháp Kegel đòi hỏi ở người bệnh một sự kiên trì, theo đuổi, tập luyện hết sức đều đặn, đúng cách. Nếu bạn thuộc tip người nôn nóng, không kiên định thì đây gần như không phải là phương pháp phù hợp với bạn.

4. Bài tập Kegel đúng cách và hiệu quả nhất

Việc tập luyện Kegel không những đòi hỏi sự kiên trì mà còn phải luyện tập đúng cách, tuy nhiên các bạn sẽ rất khó tìm kiếm được một hướng dẫn tập Kegel như thế nào cho cụ thể, bởi như trong nội dung trước chúng ta đã nói. Tập cơ sàn chậu là cơ nằm trong cơ thể, không phải là các bài tập có thể hướng dẫn bằng hình ảnh hay video. Mà thực chất là bằng những cảm nhận cụ thể.

Để tách biệt đối với các bài tập dành riêng cho nam và nữ mời bạn theo dõi 2 phần dưới đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập Kegel đơn giản và hiệu quả nhất

4.1 Bài tập kegel cho nam

Việc tập phương pháp này điều đầu tiên mà chúng tôi cần nhắc bạn đó chính là xác định cơ “Sàn Đáy Chậu” của mình. Cơ này còn được gọi là cơ mô cụt hay cơ PC. Cách xác định và tập đơn giản nhất là hãy “đi tiểu và ngắt dòng nước tiểu thành những nhịp ngắn của dòng nước tiểu đó“. Tôi xin nhấn mạnh là hãy cảm nhận cơ đã làm cho bạn ngắt được dòng nước tiểu lại nhé.

Đối với nam giới việc xác định và tập luyện cơ này tôi đã biên tập rất kỹ ở 1 bài viết riêng: Cơ PC, cách xác định và tập luyện chi tiết, đầy đủ

Video bài tập kegel dành cho nam giới chúng tôi sẽ bổ sung, nên nhớ là tập Kegel là tập cơ sàn chậu, chứ không phải là tập Kegel cho cậu nhỏ

4.2 Bài tập kegel cho nữ

Bài tập Kegel cho nữ giới, cho phụ nữ có bầu, cho phụ nữ sau sinh đều giống nhau, chúng ta sẽ thực hiện qua các bước sau:

Xác định cơ đáy chậu
Xác định cơ đáy chậu bằng cách ngắt nước tiểu

Tìm cơ đáy chậu bằng cách ngăn dòng nước tiểu. Nên nhớ đây là bài tập để xác định và tìm cơ chứ không phải là bài tập áp dụng lâu dài. Hãy lựa chọn vào thời điểm bạn đi tiểu, có thể là lúc buồn tiểu nhẹ thôi nhé. Dùng cảm giác để ngắt dòng nước tiểu lại, lúc này bạn sẽ cảm nhận một cụm cơ trên hậu môn co thắt lại. Đó chính là vị trí của cơ đáy chậu.

Dùng gương để xác định cơ đáy chậu
Dùng gương để xác định cơ đáy chậu

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tìm có thể áp dụng thêm cách sau: đặt một chiếc gương trước âm đạo như hình trên, vùng da được che phủ kéo dài từ âm đạo đến hậu môn. Hãy thử mình gồng cơ ở vị trí đó như khi mình ngắt nước tiểu để cảm nhận cơ đáy chậu của bạn hoạt động bình thường. Chắc chắn là nó sẽ co lại mỗi lần bạn gồng sức như ngắt nước tiểu thôi.

Tập trung tập luyện cơ sàn đáy chậu: Hãy nhớ, sau khi đã xác định được thì không tập bài ngắt nước tiểu nữa nhé, tập nhiều bài đó bạn sẽ cảm thấy không dễ chịu đâu. Nếu quá gắng sẽ làm tổn thương niệu đạo hay bàng quang đấy. Từ giờ trở đi bạn hãy tập trung vào cơ sàn đáy chậu của mình. Tập ở nhiều tư thế khác nhau, tuy nhiên một lưu ý đặc biệt cần nhớ đó là hãy cảm nhận rõ ràng cơ đáy chậu. Tách biệt với cơ bắp khác ra như cơ bụng, cơ hậu môn, cơ đùi, cơ mông …

Ngoài ra khi tập bạn hãy giữ nhịp cho hơi thở. Đừng nín hơi thở lại, sẽ rất mệt đấy. Bạn có thể nằm trên mặt sàn, giữ cho cơ bắp của bạn thư giãn và đặt một tay lên bụng. Sau đó tập gồng cơ như bình thường, nếu cảm thấy lưng hoặc bụng hơi đau thì bạn đã tập sai rồi nhé. Hãy chú ý, tập trung vào cơ đáy chậu đã xác định từ trước.

Tập ở tư thế nằm hoặc tư thế nào bạn cảm thấy tốt
Tập ở tư thế nằm hoặc tư thế nào bạn cảm thấy tốt

Lựa chọn tư thế tập phù hợp nhất đối với chính bạn: Nằm hay ngồi không quan trọng, bạn hãy tập nhiều tư thế khác nhau, có thể là nằm, ngồi, ngồi làm việc hay ngồi xe hơi, đứng …

Luyện tập theo chỉ tiêu thời gian, mức độ:

  • Gồng cơ sàn chậu trong 5 giây: Khi bạn mới bắt đầu, đây là một bài tập tuyệt vời. Bạn không muốn căng cơ bắp quá nhiều bằng cách ép chúng quá lâu. Nếu năm thậm chí còn quá dài đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách ép những cơ đó chỉ trong 2-3 giây.
  • Nhả cơ trong 10 giây. Hay thả lỏng cho cơ của bạn nghỉ ngơi trong 10s sau đó. Điều này mang lại cho họ đủ thời gian để thư giãn và tránh căng thẳng. Đếm đến mười trước khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo.
  • Lặp lại bài tập 10 lần. Điều này có thể được coi là một bài tập trọn bộ Kegels. Nếu bạn bắt đầu bằng cách ép những cơ đó trong năm giây, sau đó nhả chúng trong năm giây, thư giãn chúng 10 giây, và lặp lại bài tập này mười lần. Thực hiện 3 đến 4 lần 1 ngày như vậy
  • Thực hiện bài tập trên trong vòng 3 tuần liên tục: Hãy kiên trì và áp dụng bài tập này liên tục nhé

Bài tập biến thể nâng cao:

Bài tập biến thể nâng cao
Bài tập biến thể nâng cao

Để tăng cường hiệu quả bạn nên áp dụng bài tập nâng cao về Kegel như sau: hãy nghĩ về cơ sàn chậu của bạn đang ở trong khoảng không trung, nâng mông của bạn lên, giữ khúc chân vuông góc như hình vẽ. Giữ ở tư thế này 5 giây và thực hiện liên tục trong vòng 10 lần. Bạn sẽ mất 50s để hoàn thành bài tập nâng cao này.

5. Những lưu ý

Nếu bạn thực sự muốn bài tập mang lại kết quả, thì bạn phải biến nó thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. 3-4 lần một ngày nên có thể thực hiện được, vì mỗi phiên Kegel sẽ không kéo dài quá lâu, và bạn có thể tìm cách đưa Kegels vào thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể đặt mục tiêu để tập vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối. Làm thế nào bạn nhớ cũng được, có thể lên lịch nhắc nhở, email nhắc nhở để kiên trì thực hiện.

Có một điều hay là tập Kegels bạn có thể làm chúng mà không ai biết. Bạn có thể tập trong khi bạn đang ngồi ở bàn làm việc trong văn phòng của bạn, ăn trưa với bạn bè của bạn, hoặc chỉ thư giãn trên chiếc ghế dài sau một ngày dài làm việc. Đúng là có thể ở bất kỳ đâu, bất kỳ nơi nào.

6. Tổng kết

Nếu bạn tập luyện tốt, tôi tin rằng bạn sẽ cảm thấy nhiều kết quả tốt sau 4-6 tuần tập luyện. Nhưng vấn đề vẫn là ở bạn, hãy kiên trì và đặt mục tiêu cho mình. Một trong những khó khăn mà chúng tôi thường gặp đó là bạn thắc mắc không biết mình đã tập luyện đúng cách chưa. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, hãy để lại bình luận dưới bài viết này, chúng tôi sẽ tư vấn qua email cho bạn nhé. Chúc các bạn thành công

Bài tập Kegel là gì? Tác dụng, cách tập Kegel chi tiết dành cho nam nữ
4.8 (95.71%) 14 vote[s]

TƯ VẤN MIỄN PHÍ

Đăng ký email để được tư vấn từ bác sĩ Nguyễn Đình Bách và nhận hướng dẫn về 28 bài tập khắc phục xuất tinh sớm không dùng thuốc

Nội dung liên quan
Tôi là Nguyễn Đình Bách - Bác sĩ, Thầy thuốc ưu tú, Nguyên Vụ Trưởng Vụ Pháp chế - thanh tra, giám đốc tổng đài tư vấn kế hoạch hóa gia đình. Đồng tác giả với nguyên thứ trưởng y tế Nguyễn Thiện Trưởng, chuyên gia sức khỏe giới tính Nguyễn Bá Toàn chương trình Đỉnh Pháp Vương - giải pháp tổng thể điều trị bệnh khó nói ở nam giới

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *