Ngày nay, giảm cân dần trở thành xu hướng của nhiều bạn trẻ tuổi dậy thì với hy vọng có một vóc dáng đẹp. Nhưng thực tế cho thấy không ít trường hợp do thực hiện sai cách mà gây ảnh hưởng tới chính sức khỏe , sự tăng trưởng của chính các bạn.
Vậy trẻ tuổi dậy thì nên giảm cân như thế nào để đạt được điều mình mong muốn mà không ảnh hưởng tới sự phát triển toàn diện của cơ thể trước khi trưởng thành. Chúng ta cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!
Nội dung bài viết
Nguyên nhân tăng cân tuổi dậy thì
Tâm lý
Áp lực hay buồn chán là lý do khiến nhiều bạn trẻ tìm đến thức ăn để giải quyết đi sự tẻ nhạt đó, chính vì thế hãy luôn suy nghĩ theo chiều hướng tích cực và lựa chọn cho mình một công việc nào đó để xả stress thay vì chỉ tập trung vào ăn uống no nê không giới hạn.
Lên kế hoạch và thời gian để thực hiện việc giảm cân. Đặt ra từng mốc sẽ giúp các bạn hoàn thành các chỉ tiêu theo thời gian được tốt hơn. Chuẩn bị tinh thần sẵn sàng và kiên trì suôn suốt quá trình giảm cân, đặc biệt là các bạn tuổi teen là tín đồ của đồ chiên, xào nhiều giàu mỡ hay đồ ăn vặt mọi lúc.
Thiết lập lối sống – sinh hoạt khoa học
Ngủ đủ và sâu giấc
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì bởi mất cân bằng nhịp sinh học làm rối loạn sản xuất Leptin và Ghrelin – hai hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể dẫn đến thay đổi cân nặng.
Ngoài ra, không ngủ đủ giấc khiến trẻ mệt mỏi, khó tập trung và ảnh hưởng tới nhiều các cơ quan khác trong cơ thể, cản trở sự phát triển trước khi trưởng thành của trẻ. Do đó, cố gắng ngủ đủ giấc (từ 7 – 8h/ ngày), nên ngủ trước 22h tối và thức dậy trước 8h sáng, tránh thức đêm nhiều để hỗ trợ cho quá trình giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe của bản thân.
Thiết lập lại giờ giấc nghỉ ngơi hợp lý theo nhịp sinh học. Cân đối thời gian học tập, luyện tập và nghỉ ngơi cho phù hợp.
Tham gia vào các hoạt động thể thao hay các hoạt động xã hội. Giảm thời gian ngồi quá trước tivi, máy tính… nhằm tránh tình trạng ì lại, ngại vận động và cầm đồ ăn nhiều hơn.
Giảm cân tuổi dậy thì
Luyện tập thể dục mỗi ngày không chỉ là yếu tố thúc đẩy sự phát triển chiều cao tuổi dậy thì, giúp trẻ giải tỏa những áp lực, căng thẳng từ cuộc sống, học tập mà còn là phương pháp đốt cháy lượng mỡ thừa để trẻ có một cơ thể săn chắc, dẻo dai. Bạn có thể đồng hành hoặc khuyến khích trẻ tham gia các bộ môn thể thao yêu thích vào vài buổi trong tuần và đan xen với các bài tập rèn luyện thể lực mỗi ngày tại gia.
Nhưng bạn và trẻ cần lưu ý: Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và có thể tăng dần độ khó theo thời gian và sự thích nghi của cơ thể. Có sự hướng dẫn kỹ thuật của huấn luyện viên. Mỗi buổi tập cần có khoảng nghỉ ngơi, tránh luyện tập gắng sức kéo dài sẽ giúp sức khỏe của bạn tốt hơn và mục tiêu giảm cân của bạn sẽ đạt được gần hơn.
Một số bài tập hỗ trợ giảm cân
Chạy
Các bài tập chạy tại chỗ khá đơn giản, không có yêu cầu nhiều và có thể tập với cường độ nhanh luôn được. Bạn có thể chạy gót chân chạm mông, chạy nâng cao gối tại chỗ mỗi ngày hay đơn giản là chạy thể dục mỗi sáng.
Bơi
Rất thích hợp cho các bạn thanh thiếu niên muốn cải thiện chiều cao và giảm cân. Bơi có nhiều kiểu và cần có những kỹ năng nhất định như cách thở, đạp chân dành cho bộ môn dưới nước này nên hãy tập luyện khi có người hướng dẫn, bơi khoảng 20 – 40 phút mỗi ngày, từ 3 -4 buổi/ tuần tùy theo thời tiết.
Nhảy dây
Chỉ cần có một chiếc dây tương ứng với gấp đôi chiều cao của trẻ thì trẻ đã có thể thực hiện được bài tập nhảy dây đơn giản này mọi lúc, bài tập cũng như một trò chơi này sẽ vui vẻ và tạo sự hưng phấn hơn khi chơi cùng bạn bè.
Nhảy ngang, đưa tay lên cao.
- Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.
- Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu, sao cho hai tay tạo được hình vòng cung.
- Sau đó thu chân và tay về, thực hiện lại từ 20 – 25 lần/ buổi.
- Bạn cũng có thể bật nhảy cao lên và đưa tay hướng thẳng lên trên.
Chống đẩy bằng khuỷu tay
Nằm sấp trên mặt phẳng cứng , rồi chống hai khuỷu tay lên vuông góc với cẳng tay. Đồng thời trụ bằng các đầu ngón chân nâng thẳng bàn chân lên sao cho đầu, lưng, hông thẳng hàng nhau. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây rồi đưa người về tư thế ban đầu và chuẩn bị cho các lượt sau. Mỗi lần tập 20 cái. Bạn có thể đan xen bài tập hít đất cùng bài tập này
Gập bụng
Nằm ngửa ra sàn. 2 tay giữ sau đầu hoặc ở 2 bên giơ lên sao cho ngón tay cái chạm thái dương, co đầu gối tự nhiên. Ở thì thở ra, căng cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cơ thể cuộn nhẹ hoặc gập hẳn người vào. ở thì hít vào thì hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn, rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện từ 15 – 20 lần/buổi mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn có thể gập bụng ở tư thế nằm ngửa sau đó giữ nguyên phần thân trên và co gối tối đa hoặc cùng ở tư thế nằm ngửa trên nền cứng, bạn gập bụng nhờ việc đưa hai tay và chân lên cao khỏi nền .
Chế độ ăn khoa học giúp bạn giữ vững sức khỏe và giảm cân thành công
Những điều cần làm
Đây được coi như phần quan trọng nhất của việc bạn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, dù muốn một vóc dáng đẹp nhưng bạn cũng cần cung cấp đủ cho mình 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu gồm tinh bột, protein, lipid, các vitamin và khoáng chất nhằm đảm bảo sự phát triển của cơ thể tuổi dậy thì và năng lượng hoạt động mỗi ngày.
Các loại thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ ăn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng như gạo lứt, bánh mì đen nguyên cám, ngũ cốc, rau xanh, bưởi, cam, cá, ức gà, trứng, thịt thăn, đậu phụ, sữa không đường hoặc ít đường…
Cắt giảm lượng tinh bột và thực phẩm chứa nhiều chất béo, thay vào đó là các sản phẩm giàu dưỡng chất và ít calo. “Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày”, bạn nên ăn đúng và đủ bữa, không ăn quá nhiều , nhất là trước khi đi ngủ. Trong bữa ăn nên ăn chậm, nhai kỹ giúp cảm giác no bụng đến nhanh hơn và tốt cho đường tiêu hóa. Tránh việc vừa làm việc riêng vừa ăn, điều này vô tình làm bạn mất kiểm soát lượng đồ ăn đưa vào, đặc biệt là khi nói chuyện vui vẻ.
Uống nhiều nước trong ngày cũng là một phương pháp giảm cân hữu hiệu, nước uống ở đây có thể là nước lọc, nước hoa quả, nước ép nhằm cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, trung bình từ 1.5l – 2.5l theo nhu cầu hoạt động thể lực, thời tiết …
Điều cần tránh khi xây dựng khẩu phần ăn
Kiêng khem quá mức hay nhịn ăn: điều này có thể gây phản tác dụng lại tức là ăn bù nhiều hơn, đặc biệt là ở những bạn thừa cân, béo phì mà trước đó khó kiểm soát cân nặng. Khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, dễ mắc các bệnh về đường ruột và hơn hết đối với các bạn tuổi dậy thì nếu cung cấp dinh dưỡng không đủ sẽ cản trở sự phát triển của trẻ.
Hạn chế hoặc không sử dụng các đồ ăn nhiều giàu mỡ, chiên rán lại nhiều lần. Đồ uống có gas, độ ngọt cao hoặc chứa cồn hay chất kích thích.
Một số chế độ ăn kiêng tham khảo giúp giảm cân cho tuổi dậy thì
Chế độ ăn kiêng Low Carb
Ăn nhiều rau củ, các loại quả mọng nước như súp lơ, các loại rau cải, măng tây, bưởi, chanh, chuối, việt quất, dưa chuột, cà chua… Ăn lượng vừa phải đạm từ cá (cá nước ngọt hoặc nước mặn), thịt gà (ức gà), thịt bò (phần thăn)… Giảm thiểu tối đa thực phẩm nhiều đường, khá nhiều tinh bột như cơm, mỳ, bánh kẹo ngọt, hoa quả khá nhiều đường như dưa hấu, mít, dứa, mãng cầu…
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Tăng cường các loại rau củ, trái cây, các loại hạt, bánh mì đen, hải sản. Ăn vừa phải các loại thịt gia cầm, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, phô mai. Hạn chế các loại thịt đỏ: thịt bò, cừu, lợn. Không sử dụng các đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, các loại ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins
Atkins là chế độ ăn giảm cân phổ biến nhất, trong thực đơn sẽ hạn chế lượng tinh bột, tăng lượng đạm, chất béo và thay đổi lượng calo hấp thụ mỗi tuần để giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ thể. Ăn tăng cường các loại thịt như thịt gia cầm, thịt bò, thịt bê, thịt lợn thăn, trứng, sữa, rau xanh, các loại củ quả. Hạn chế sử dụng gạo, phở, bún, miến, bánh ngọt…
Một số phương pháp giảm cân khác
Sử dụng thuốc giảm cân hoặc các thực phẩm chức năng dành cho ăn kiêng hay sử dụng các phương pháp hút mỡ, đánh bay mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể tại các spa…
Ưu điểm: Các biện pháp này thường mang lại hiệu quả nhanh chóng cho bạn.
Nhược điểm:
- Nhiều sản phẩm giảm cân hiện nay chưa được kiểm định chặt chẽ về chất lượng và độ an toàn, những tác dụng phụ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến người sử dụng, đặc biệt là tác động không mong muốn vào sự phát triển và hoàn thiện của trẻ tuổi dậy thì.
- Giai đoạn này cơ thể trẻ có nhiều sự thay đổi về thể chất, chức năng các cơ quan như da, niêm mạc, xương khớp, sinh dục… do đó việc tác động nhờ các công nghệ cao dưới dạng nhiệt có thể gây tổn thương cho trẻ. Chi phí cho những phương pháp này khá cao, không phù hợp với điều kiện kinh tế của nhiều bạn. Do đó, các phương pháp này thường ít được hoặc khuyến cáo không nên sử dụng cho trẻ dưới 18 tuổi.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn giảm cân thành công nhưng vẫn đảm bảo được năng lượng cho các hoạt động thường ngày cũng như sự phát triển của cơ thể. Chúc các bạn thành công!
