Tuổi dậy thì là khoảng thời gian ở trẻ có nhiều sự thay đổi về tâm sinh lý và thể chất (cân nặng, chiều cao) nên cần đảm bảo đầy đủ các yếu tố thiết yếu, đặc biệt là dinh dưỡng nhằm giúp trẻ khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Vậy cần xây dựng một thực đơn như thế nào để đáp ứng được nhu cầu này cho trẻ, chúng ta cùng tìm hiểu nhé!
Nội dung bài viết
Những nhóm dinh dưỡng cần có trong một thực đơn
Trong thực đơn dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì, bạn cần chú ý bổ sung những thành phần quan trọng sau:
Protein (chất đạm)
Được cấu thành từ các chuỗi acid amin được đưa vào cơ thể nhờ các thực phẩm có nguồn gốc:
- Từ động vật như các loại thịt động vật như bò, lợn, gia cầm, trứng, sữa, các loại cá béo…)
- Từ thực vật: các loại đậu như đậu nành, đậu gà…, mầm lúa mì, hạt chia…
Protein tham gia vào quá trình vận chuyển và lưu trữ các chất, cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tăng trưởng và phát triển của cơ, xương và một số cơ quan khác… rất cần thiết cho sự phát triển cả về vóc dáng và trí tuệ của trẻ tuổi dậy thì.
Carbohydrate(Nhóm chất bột đường)
Là nguồn cung cấp năng lượng chính để vận hành các cơ quan trong cơ thể mỗi ngày, cung ứng khoảng ½ tổng lượng calo cần thiết cho trẻ tuổi dậy thì.
Chất bột đường được chia làm hai loại và được tổng hợp tự nhiên từ các thực phẩm:
- Carbohydrate đơn có trong các loại trái cây và chế phẩm từ chúng (như nước hoa quả, siro), sữa và các chế phẩm từ sữa, đường glucose… Các đường đơn này do có cấu tạo đơn giản nên thường được tiêu hóa, hấp thu nhanh hơn nhưng không cung cấp được nhiều năng lượng như carbohydrate phức tạp.
- Carbohydrate phức tạp thường được chuyển hóa từ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như các loại ngũ cốc, khoai, đậu, mì… do có cấu tạo phúc tạp hơn từ nhiều chuỗi carbohydrate đơn nên được tiêu hóa lâu hơn. Đây cũng được coi là nguồn cung cấp chất đường bột thứ yếu trong bữa ăn chính.
Lipid (chất béo)
Là một trong những nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng, giữa ấm cơ thể. Góp phần cấu tạo các tế bào thần kinh, hormone. Hỗ trợ cơ thể tiêu hóa thức ăn có mỡ, dầu và hấp thu các vitamin tan trong dầu (vitamin A,D,E,K) từ thức ăn. Thực đơn có chất béo thường lựa chọn các thực phẩm đã chế biến hay các nguyên liệu dầu qua chiết xuất như dầu oliu, dầu dừa, dầu gan cá, mỡ động vật (thường là mỡ gà, mỡ lợn), bơ lạt…
Vitamin và khoáng chất
Đây là nhóm thiết yếu cho cơ thể trẻ tuổi dậy thì cũng như mỗi chúng ta. Cơ thể không tự tổng hợp được vitamin và khoáng chất mà nhờ vào việc hấp thu qua các thực phẩm đa dạng mỗi ngày.
Chúng giúp tăng sức miễn dịch, tham gia vào cấu tạo tế bào và hỗ trợ hoạt động của các hệ cơ quan trong cơ thể thông qua việc sử dụng các thực phẩm có trong thực đơn mỗi ngày. Cụ thể:
Vitamin tan trong dầu gồm:
- Vitamin A: giúp sáng mắt, chống lão hóa. Thường có nhiều trong gan động vật, khoai lang, cà rốt, ớt chuông, cải xanh, rau bina…
- Vitamin D: kích thích hệ xương phát triển, làm giảm thiểu các tình trạng về xương khớp như còi xương, thấp còi ở trẻ…Vitamin D có nhiều trong các loại hải sản (hàu, tôm…), các loại cá béo (như cá hồi, cá mòi…), lòng đỏ trứng, nấm…
- Vitamin E: có tính chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự da, có vai trò quan trọng trong việc sinh sản, thị lực, máu và làn da. Thực phẩm giàu vitamin E như giá đỗ, dầu hướng dương, mầm lúa mì, rau bina…
- Vitamin K: là yếu tố liên quan tới quá trình đông máu của cơ thể, vitamin K được bồi thụ qua các loại rau xanh, dầu đậu nành, dâu tây, sữa nguyên kem…
Nhóm vitamin không tan trong dầu:
- Vitamin nhóm B( B1, B2, B3,B5, B6, B9, B12) kích thích ăn uống, phát triển hệ thần kinh, giúp da tóc bóng mượt… xuất hiện nhiều trong trứng, cá hồi, sữa, các loại đậu, mầm lúa mạch, rau có lá màu xanh…
- Vitamin C: giúp tăng cường sức đề kháng, vững bền thành mạch, làm chậm sự oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có nhiều trong ổi hay những quả mọng nước họ cam như cam, chanh, bưởi…
- Các khoáng chất và yếu tố vi lượng cũng giống như vitamin, chỉ cần một lượng ít nhưng chiếm vai trò quan trọng trong sự phát triển và các hoạt động sống của cơ thể.
- Các khoáng chất được kể tên như natri, kali, canxi, magie, photpho, selen, sắt, mangan, flo, i-ốt… Và trong nhu cầu của trẻ tuổi dậy thì không thể thiếu được các khoáng chất quan trọng như:
Sắt: cần thiết cho quá trình tạo máu và vận chuyển oxy tới não và các cơ quan khác, đặc biệt là trong và sau những ngày đèn đỏ ở trẻ gái. Canxi: cần thiết cho sự phát triển chiều cao vượt trội của trẻ khi có sự kết hợp của vitamin D, trung bình mỗi trẻ ở tuổi dậy thì có thể cần từ 1.200mg canxi mỗi ngày
Kẽm tác động vào sự hoạt động của các enzyme, hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ các cơ quan trong cơ thể. Magie: cần thiết cho chức năng của hệ tiêu hóa , ngoài gia còn tham gia kiểm soát lượng đường máu và duy trì sự chắc khỏe của xương. Selen: giúp tăng cường miễn dịch, loại bỏ các yếu tố ngoại lai xâm nhập vào cơ thể.
Thực đơn cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể trẻ
Thường dựa vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao và thời gian học tập, luyện tập thể dục và làm việc của trẻ để xây dựng lên thực đơn đáp ứng được nhu cầu của cơ thể trẻ, bù đắp lượng calo tiêu thụ mỗi giờ, mỗi ngày. Trung bình, mỗi ngày bé gái tuổi dậy thì cần được cung cấp 2.200 calo và khoảng 2.800 calo đối với bé trai.
Ngoài ra, việc xây dựng thực đơn theo lượng calo cần cho trẻ sẽ giúp bạn kiểm soát được việc sử dụng các thực phẩm không tốt cho sức khỏe và khó kiểm soát cân nặng của trẻ như việc dùng các đồ ăn nhanh (pizza, bánh ngọt, kẹo…) hay đồ uống có gas, có đường.
Không phối hợp các thực phẩm kị nhau trong thực đơn
Một số loại thực phẩm khi nấu chung hoặc đưa vào cơ thể cùng một lúc có thể gây nên tình trạng khó chịu khi tiêu hóa thức ăn, ngộ độc hay tích độc dần dần trong cơ thể và có thể uy hiếp tới tính mạng của trẻ. Do đó khi sử dụng các thực phẩm để chế biến thì ta cần lưu ý tránh nấu hoặc ăn các loại thức ăn kỵ nhau
Một số thực phẩm cần tránh phối, kết hợp như tỏi và trứng vịt, hải sản với các loại quả mọng nhiều vitamin C, sữa với nước hoa quả hay đậu nành với trứng gà, đường đen… Bạn cũng có thể tìm hiểu các nguyên liệu, phụ liệu, thức ăn kỵ nhau qua các chuyên đề trên internet, sách, báo. Phối hợp thức ăn, gia giảm gia vị hợp lý để tăng cường hiệu quả cho các món ăn và giúp trẻ ngon miệng nhưng vẫn đảm bảo được quy tắc kết hợp thực phẩm.
“Mùa nào, thức ấy” là câu nói lưu truyền lâu nay không chỉ giúp ta tận dụng được thời gian loại thực phẩm đó có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất mà còn giúp cho việc lên thực đơn dễ dàng và tốt cho cơ thể hơn. Bên cạnh việc lên thực đơn cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất thì chúng ta cần chú ý trong cả khâu lựa chọn và chế biến thực phẩm để có một thực đơn lành mạnh.
Một số lưu ý khác trong thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì
Đảm bảo vệ sinh an toàn trong cả khâu lựa chọn, bảo quản và chế biến thực phẩm. Lựa chọn các thực phẩm sạch, tươi. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng và lượng calo và hạn sử dụng trên nhãn với các sản phẩm tiện lợi, đặc biệt như sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại bánh ăn vặt được dùng cho trẻ. Hạn chế hoặc không đưa các thức ăn, đồ uống có chứa các chất kích thích, có cồn vào trong thực đơn cho trẻ.
Trong thực đơn cần bổ sung các bữa phụ bằng đồ ăn nhẹ, thanh đạm như sữa, nước hoa quả, miếng bánh trứng… xen kẽ các bữa ăn chính để cung cấp năng lượng cho trẻ trong một ngày dài. Nên nhắc nhở và tiết chế trẻ trong khi ăn, không chỉ ăn món mình thích mà cần ăn đủ các loại thực phẩm, hay còn nói cách khác bạn cần lên thực đơn có sự biến tấu dựa theo sở thích của trẻ nhưng không quên đề ra những nguyên tắc trong khi lên thực đơn để tránh việc trẻ chăm chú lựa chọn những đồ chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, mì tôm…
Khi xây dựng thực đơn bạn cũng cần luôn nhắc nhở trẻ uống đủ nước trong ngày và không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, hãy khơi gợi sự trí tò mò, muốn thưởng thức cùng gia đình bằng thực đơn lạ tai, thú vị từ những nguyên liệu thông thường. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn bỏ túi những điều hay trong việc lựa chọn thực phẩm và lên thực đơn – một trong những bước quan trọng trong việc phát triển và hoàn thiện trí lực của trẻ tuổi dậy thì. Chúc các bạn thành công!
