Dậy thì là mốc vàng cuối cùng cho sự phát triển chiều cao của trẻ trước khi trưởng thành. Chính vì thế, ta không thể bỏ lỡ cơ hội nhằm giúp trẻ đạt được chiều cao vượt trội này được. Nhưng làm cách nào để cho trẻ phát triển chiều cao một cách tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu những phương pháp qua bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Tăng chiều cao qua các bài tập thể dục
Là một trong những yếu tố quan trọng hỗ trợ trẻ có một chiều cao vượt trội. Việc hoạt động toàn thân sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể, tăng lượng sự vững chắc, dẻo dai và kích thích cho hệ cơ xương khớp phát triển.
Chính vì vậy nên cùng trẻ thiết lập rèn luyện đều đặn mỗi ngày, thay đổi các bài tập sao cho phù hợp thể lực của trẻ.
Các bộ môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao
Các bộ môn mà các bạn trẻ có thể tham khảo như bơi lội, tập yoga, nhảy dây, chơi bóng rổ…Những bài tập trên giúp các cơ săn chắc và kích thích chiều cao phát triển.
Nhưng để có thể tận dụng được hết lợi ích của các bộ môn thể thao này thì bạn cần hướng dẫn hoặc tìm người có kinh nghiệm (như huấn luyện viên) để hướng dẫn trẻ:
- Nắm vững những quy tắc an toàn, cách luyện tập đúng kỹ thuật.
- Luyện tập đều đặn mỗi tuần, thông thường từ 30 – 2h/ ngày và 4 -5 buổi/ tuần.
Một số bài tập giúp cải thiện chiều cao tại nhà
Bài tập lên xà đơn
Chuẩn bị: một thanh xà ngang ở một vị trí cố định chịu được trọng lượng cơ thể (bạn có thể tìm mua và xem hướng dẫn lắp đặt ở nhiều hệ thống bán dụng cụ thể thao).
Tiến hành: Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay vừa phải rồi với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây. Sau đó từ từ cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể rồi thả tay tiếp đất nhẹ nhàng. Lặp lại động tác từ 10 lần/ lần tập/ ngày.
Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang
Tiến hành: Nằm trên sàn nhà cứng và sạch, sau đó úp mặt xuống đất, đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai. Kế đó, bạn giữ vững 2 chân rồi từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau sao cho cằm hướng lên càng cao càng tốt. Giữ động tác trong vòng 15-30 giây rồi nghỉ, lặp lại động tác từ 6 – 8 lần.
Lưu ý: trong khi làm nên để tinh thần thoải mái, hít thở đều theo nhịp tập.
Bài tập xoạc chân kéo giãn cơ
Tiến hành: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V. Hai tay dang rộng bằng vai và để song song giơ ra trước mặt. Vươn người ra phía trước sao cho hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên. Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu, lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.
Lưu ý: có nhiều cách xoạc chân với độ khó khác nhau, hãy luyện tập dần dần mỗi ngày để cảm nhận sự dẻo dai của cơ thể.
Bài tập cúi gập người.
Tiến hành: Đứng thẳng, đưa tay giơ cao lên trời, mắt hướng theo tay. Sau đó, từ từ gập người về phía trước sao cho các ngón tay chạm vào bàn chân, đầu gối hai bên giữ thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây rồi thu tay lại, đứng thẳng người. Tập luyện 5-10 lần/buổi tập.
Lưu ý: bài tập cúi gập người có thể luyện tập ở tư thế đứng hoặc ở tư thế ngồi với các bước thực hiện tương tự trên.
Bài tập kéo giãn cơ chân
Cách luyện tập: Chuẩn bị thực hiện bài tập ở tư thế quỳ với đầu gối phải ở trên sao cho chân và đầu gối vuông góc với mặt đất, đầu gối trái duỗi thẳng ra phía sau song song với mặt đất. Tiếp đó, đặt hai tay lên đầu gối phải rồi cúi người về phía trước ép đùi và chân xuống, trọng tâm dồn lên hai chân để kéo giãn căng phần thân dưới. Sau đó thu hồi chân lại, đổi chân và làm tương tự mỗi bên từ 10 – 15 lần/ ngày/ tuần.
Bài tập bơi trên cạn
Tiến hành:Thả lỏng cơ thể ở tư thế nằm sấp trên mặt phẳng cứng (có thể là sàn nhà hoặc thảm tập trên nền cứng). Kế đó, nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, mắt nhìn thẳng, giữ tư thế trong 30s sau đó hạ xuống. Đổi tay và chân bên còn lại và làm tương tự từ 10 -15 lần mỗi bên/ buổi tập.
Thay đổi lối sống – sinh hoạt giúp bạn cao lớn hơn
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Trẻ ngủ ngon và đủ giấc sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone) – hormone có ý nghĩa quyết định đối với quá trình phát triển chiều cao của trẻ, đặc biệt là vào ban đêm (từ 22h – 3h sáng) tuyến yên hoạt động mạnh nhất. Đó cũng là lý do vì sao mà nhiều bậc phụ huynh thường nói với con mình, con sẽ lớn sau mỗi đêm.
Chính vì vậy giấc ngủ rất quan trọng, hãy khuyến khích trẻ nghỉ ngơi theo nhịp sinh học phù hợp với từng lứa tuổi, tránh tình trạng để trẻ thức đêm, thiếu ngủ kéo dài làm ảnh hưởng tới khả năng phát triển của trẻ.
Giữ đúng tư thế khi đi đứng, ngồi
Trẻ đứng hay ngồi sai tư thế lâu ngày sẽ gây nên một số tật như gù lưng, cong vẹo cột sống làm ảnh hưởng đến chiều cao thực của trẻ.
Do đó, ta cần tập cho trẻ ngay từ trước khi trẻ bước vào tuổi dậy thì nhằm tránh những tác động tới sự phát triển chiều cao, cụ thể:
- Tư thế ngồi đúng: Hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Hai đầu gối giữ vuông góc. Hông giữ vuông góc với thân người, lưng thẳng. Đầu cổ giữ thẳng trục với lưng. Mắt nhìn về phía trước.
- Tư thế đứng đúng: Để hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Giữ thẳng hai chân để trọng lực cơ thể cân bằng. Giữ lưng thẳng, đầu cổ giữ thẳng trục với lưng, mắt nhìn về phía trước
Ngoài ra các bạn trẻ nên: Đeo phía sau lưng bằng 2 dây đeo để giảm thiểu gánh nặng cho cột sống khi mang vác nặng. Không chúi đầu về phía trước mỗi khi đi. Tránh lắc cổ, bẻ cổ, vặn lưng quá mức. Không nên ngồi hay đứng quá lâu và các tư thế lom khom khi sinh hoạt, làm việc hàng ngày.
Không sử dụng các chất kích thích giúp cơ thể tăng trưởng
Nhiều trẻ trong độ tuổi dậy thì có nhiều sự thay đổi trong cách suy nghĩ, tò mò và muốn khám phá cuộc sống hoặc có những ý kiến trái chiều với gia đình, vì thế mà dễ bị lôi kéo vào các tệ nạn xã hội mà đơn cử nhất là việc sử dụng chất kích thích như đồ uống có cồn, thuốc lá, ma túy… những tác nhân gây ảnh hưởng không nhỏ tới sự phát triển tự nhiên của cơ thể.
Do đó, việc làm bạn chia sẻ và giáo dục trẻ trong lứa tuổi dậy thì giúp trẻ tránh xa các chất kích thích và những mặt tối khác của xã hội là điều mà các bậc phụ huynh nên thực hiện từ ngay bây giờ.
Kiểm soát cân nặng
Nhiều trẻ khi bước vào giai đoạn dậy thì có thể do thói quen ăn uống hay từ các stress tâm lý muốn dùng thức ăn để lấp đầy những điều đó hay vì một nguyên nhân nào đó khiến cho trẻ thừa cân, béo phì gây áp lực lên xương làm chậm quá trình phát triển của xương. Do đó việc kiểm soát cân nặng
Kiểm soát cân nặng ở trẻ là một điều cần thiết, không những giúp trẻ xây dựng được thói quen lành mạnh trong ăn uống, luyện tập mà còn hạn chế được tình trạng thừa cân, béo phì gây áp lực lên xương làm chậm sự phát triển của xương.
Tắm nắng
Thời gian lý tưởng nhất để tắm nắng là từ 6 – 8h sáng, tắm nắng toàn thân dưới ánh nắng mặt trời sẽ cung cấp cho bạn một lượng vitamin D3 (cholecalciferol) là tiền thân của dẫn xuất có vai trò trong việc kiểm soát lượng canxi trong máu và thúc đẩy sự phát triển và tái tạo của xương.
Tuy nhiên, việc thời gian tắm nắng còn tùy thuộc vào thời tiết vùng miền nơi trẻ ở và sắc tố da của trẻ.
Sử dụng chế phẩm giúp trẻ tăng chiều cao
Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm chức năng giúp trẻ tăng chiều cao có chứa canxi nano, vitamin D3, vitamin K2. Tuy nhiên, hãy cân nhắc thật kỹ trước khi lựa chọn bất kì một sản phẩm nào và hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng về tình trạng của trẻ để đưa ra lựa chọn cho chính xác nhất.
Và cuối cùng là dinh dưỡng là yếu tố quyết định hàng đầu về sự phát triển cơ thể trẻ cũng như việc tăng chiều cao xuyên suốt từ khi sinh ra cho tới lúc trưởng thành, đặc biệt là ở tuổi dậy thì – giai đoạn có nhiều sự thay đổi và hoàn thiện cơ thể của trẻ.
Dinh dưỡng hợp lý – bí quyết tăng chiều cao cho trẻ tuổi dậy thì
Để giúp trẻ phát triển chiều cao trong thực đơn hàng ngày không thể thiếu được các thực phẩm giàu protein, canxi, sắt, magie, kẽm, vitamin K2, D3…
Một số thực phẩm được gọi tên ở đây như:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…), trong đó sữa tăng chiều cao là được coi như một sản phẩm không thể thiếu trong tay cha mẹ để giúp con có được chiều cao vượt trội và khỏe mạnh.
- Thịt: thịt bò, thịt gà.Trứng gà giàu protein và dưỡng chất thích hợp cho trẻ có được chiều cao như ý.
- Hải sản: tôm, cua, các loại cá béo như cá ngừ, cá mòi. Các loại cá, tôm nước ngọt cũng cũng cung cấp một lượng canxi lớn cho trẻ
- Các loại hạt, ngũ cốc như đậu nành, đậu đen, gạo lứt, hạnh nhân, óc chó…
- Rau – củ – quả như súp lơ, cải bó xôi, cà rốt, đu đủ, chuối…
Uống đủ nước: Nước là nguồn cung cấp chất khoáng và chất dinh dưỡng nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể, trong đó có mô sụn, xương. Uống đủ nước theo nhu cầu và tăng lên khi hoạt động mạnh nơi có nhiệt độ cao. Lựa chọn các thực phẩm sạch có nguồn gốc an toàn. Khi nấu ăn nên dựa theo sở thích của trẻ, không bắt ép trẻ ăn quá nhiều một lúc.
Xen kẽ các bữa ăn phụ vào giữa các bữa ăn chính nhằm đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho trẻ phát triển và hoạt động. Ví dụ như bạn có thể để trẻ ăn nhẹ với một chiếc bánh bông lan vào 3h chiều hay uống sữa ấm vào buổi tối trước khi ngủ khoảng 1h30p và trước các bữa ăn có thể cho ăn nhẹ hoa quả… Thực đơn luôn đủ các nhóm dưỡng chất cơ bản theo từng độ tuổi của trẻ. Hạn chế sử dụng đồ chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, cay, nóng và những đồ uống có gas…
Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp ích cho trẻ nhà bạn sẽ sớm đạt được chiều cao như mong ước.
